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Una sesión de yoga

Una sesión de yoga para hacer en casa

Una clase de Yoga no debe ser exhaustiva. Lo importante no es el número de posturas que ejecutamos sino como lo hacemos: la concentración y la atención deben ser constantes. Hacer yoga no debe cansarnos. Si es así es que probablemente lo hacemos mal. Después de una clase de yoga debemos estar más descansados que cuando entramos. Mas descansados, mas tranquilos y más conscientes.

Describimos a continuación una sesión estándar, apta para personas que ya practican y conocen los asanas.

Primera fase: Toma de contacto y calentamiento

1.- Toma de contacto: Comenzamos tumbados en el suelo, boca arriba, en shavasana (postura de relajación): las piernas separadas, aproximadamente el ancho de cadera; brazos despegados del cuerpo; las palmas de las manos preferentemente hacia arriba. 
Tomamos conciencia del espacio que Savasanaocupamos, de nuestro cuerpo en contacto con el suelo. Atendemos a nuestra respiración, observándola, su ritmo, su intensidad, no intervenimos. Somos observadores atentos y, como tales permanecemos. Observamos nuestros pensamientos sin rechazarlos, sin atraerlos. Dejamos que fluyan, que sean. No juzgamos. 
Recorremos el cuerpo viendo qué partes del mismo reclaman nuestra atención. Dónde sentimos tensión.

2.- Calentamiento: Todos los ejercicios se repetirán varias veces.

Tumbados boca arriba:Estiramos los brazos más allá de la cabeza y los empeines hacia el suelo.

  • Apoyando los talones en el suelo hacemos giros con los píes hacia ambos lados.
  • Giramos la cabeza hacia los lados.
  • Apoyamos plantas de los pies en el suelo, piernas juntas, brazos en cruz. Dejamos que las piernas caigan hacia uno y otro lado, la cabeza girada al lado contrario de las piernas.
  • Flexionamos la pierna derecha sobre el abdomen, abrazándola, la izquierda estirada.
  • Con plantas apoyadas y los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas separadas el ancho de las caderas, elevamos la cintura, las caderas y los glúteos, mantenemos unos segundos y volvemos al suelo vértebra a vértebra.
  • Piernas sobre el abdomen, brazos a los lados del cuerpo. Llevamos las piernas a la vertical, volvemos a flexionar sobre el abdomen y estiramos las piernas hasta tocar el suelo.

Sentados con la espalda bien estirada:

  • Giros de cuello a la derecha y a la izquierda.
  • Estiramiento de cuello a uno y otro lado llevando la oreja hacia el hombro.

Segunda fase: Sesión de asanas

Para cualquier práctica de Yoga partimos de la base de que trabajamos desde la flexibilidad y nunca desde la tensión. Lo importante no es donde llegamos en la postura, sino cómo llegamos, para ello observaremos los grupos musculares que intervienen en cada postura, para soltar tensión innecesaria.

Mantendremos la postura en inmovilidad aproximadamente un minuto o minuto y medio. Después de cada asana mantendremos por espacio  de 40 segundos, más o menos, la postura de relajación, savasana, si estamos tumbados, si es de píe, lo haremos flexionando ligeramente las rodillas, aflojando las caderas, los hombros y la cabeza, que estará ligeramente inclinada hacia delante. Si nos tenemos que relajar boca abajo, el cuerpo estirado, sin tensión, las manos por delante de la cabeza, las palmas, una sobre otra, la frente apoyada en las manos.

Mantendremos la postura con concentración en la respiración o en la parte del cuerpo donde notamos que se produce el mayor estiramiento. Mantendremos la postura lo más relajadamente posible.

Siempre respiraremos por la nariz.

1.Tadasana o postura de la montañaTadasana

Relajación de pie, como se describe más arriba

2.- Postura de flexión lateral Chandrasana.Chandrasana

Relajación de píe

 

3.- UttanasanaUttanasana

Relajación de píe

4.- BujhangasanaBujhangasana

Relajación tumbados boca abajo apoyando la frente en las manos, que estarán una sobre otra.

5.- Badha KonasanaBhada Konasana

Relajación en Savhasana

6.- PachimottanasanaPachimottanasana

Relajación en Savhasana

7.- Matsyasanamatsyasana

Relajación en Savhasana

8.- VakrasanaVakrasana

Relajación en savhasana

9.- Sarvangasana• Sarvangasana

Relajación en savasana

Tercera fase: PranayamaPranayama

Respiración alterna: Nadi Sodhana

Sentados sobre los talones, o con piernas flexionadas, tapamos la fosa nasal izquierda, inhalamos por la derecha. Tapamos la fosa la derecha y exhalamos por la izquierda. Inhalamos por la izquierda, exhalamos por la derecha… y así sucesivamente, por la misma que exhalamos volvemos a tomar el aire. Repetimos de 7 a 10 veces.

Cuarta fase: Relajación

La relajación tiene la función de redistribuir toda la energía que hemos ido acumulando durante el calentamiento, los asanas, y la respiración.

  • Tumbados boca arriba en la posición de savhasana. Savasana
  • Comenzamos haciendo tres respiraciones completas y profundas, con la intención de soltar y aflojar todos los músculos de los que somos conscientes.
  • Llevamos la atención a todos los músculos de los píes y de las piernas. Respiramos y al exhalar los aflojamos, más y más. Más y más profundamente.
  • Llevamos la atención a los músculos de las manos y de los brazos.  Respiramos y al exhalar los aflojamos, más y más profundamente.
  • Del mismo modo relajamos los glúteos, la espalda y los hombros.
  • Relajamos también los músculos del vientre, del estómago y del pecho.
  • Llevamos la atención a los músculos de la cara y de la cabeza, relajamos la nuca, la mandíbula inferior, los labios, las mejillas, los párpados, el entrecejo, la frente y el cuero cabelludo.
  • Todos los músculos del cuerpo se sueltan, se aflojan, se relajan, sin tensión, sin rigidez. Sentimos la respiración lenta y reparadora.
  • Permanecemos en la postura de relajación de 5 a 10 minutos aproximadamente.
  • Poco a poco vamos saliendo de la relajación, lo hacemos moviendo los píes, girando las muñecas, moviendo la cabeza hacia los lados. Estiramos los brazos por detrás de la cabeza. Apoyamos plantas de los píes en el suelo dejando que las piernas caigan a los lados. Si prisa dejamos que el cuerpo retome su ritmo habitual.