Hatha Yoga

Hatha Yoga, el yoga físico

El Hatha Yoga es el estilo de Yoga más practicado en todo el mundo. También llamado Yoga físico, es una técnica que cuenta con la experiencia de muchos años, que aporta a quien la realiza concentración, atención mental, relajación, tono muscular, mayor y mejor aporte de oxígeno, flexibilidad, armonía, sereno vigor, y mejor conocimiento de uno mismo a nivel físico, emocional y mental, disciplina, voluntad y equilibrio, sin necesidad de que nuestra condición física para iniciarnos en la práctica tenga que ser perfecta.

Una sesión de Hatha Yoga debe integrar posturas físicas o asanas, que se suceden en una serie ordenada según criterios establecidos, ejercicios respiratorios o Pranayama, y un trabajo de conciencia interior hacia el que nos guían la relajación y la meditación, para alcanzar progresivamente el estado de Yoga o quietud mental.

El Pranayama o ejercicios conscientes de respiración son el otro pilar del hatha yoga.La respiración será tenida en cuenta en toda la sesión. y especialmente en la parte dedicada a ellos, donde practicamos distintas tipos de respiraciones en función del grado de aprendizaje y dificultad de las mismas.

La sesión de Hatha Yoga tiene como final la relajación, unos minutos en los permanecemos atentos a las sensaciones que experimentamos en savasana, postura de relajación, asentando la fortaleza y energía acumulada.

Kariba Ekken (místico del siglo XVII), decía:

Si queremos alcanzar la calma espiritual debemos regular nuestra respiración. Así llegaremos al estado de indiferencia que nada tiene que ver con la demencia o idiotez sino con el consciente estado de la mente cuando se halla libre de intenciones y deseos, a este estado se le denomina YOGA

Desarrollo de una clase de yoga

La duración de una clase de yoga depende de su planificación, un tiempo estimado como optimo es el de 90 minutos que puede incluir:

Tonificación

Ejercicios destinados a preparar el cuerpo para los asanas para evitar dañarnos al mantener las posturas.

Asanas propiamente dichas.

Hay una gran variedad de posturas. Accederemos a ellas de forma consciente, sin forzar, conociendo nuestros límites, encontrando cada uno esa talla propia que nos permita mantener la postura con el menor esfuerzo, la máxima concentración, y con atención en la respiración que es el foco que ilumina la postura, investigando en ella al tiempo que permanecemos inmóviles, trabajando tanto a nivel físico, como mental, lo más relajados posible.

Pranayama o ejercicios de respiración consciente:

Aprender a respirar es aprender a vivir, estar atento, abierto a la vida. Por el control respiratorio aquietamos la mente, mejoramos la circulación sanguínea, tonificando el corazón y tranquilizamos el sistema nervioso central.

Relajación final

En la relajación final la energía que hemos generando durante la práctica se redistribuye por todo el cuerpo. La mente se calma, el ritmo cardiaco baja y la respiración surge de manera natural y tranquila.

Sesión de Yoga para hacer en casa

Tener en cuenta que:

Una clase de Yoga no debe ser exhaustiva. Lo importante no es el número de posturas que ejecutamos sino como llegamos a ellas y cómo las mantenemos.

La concentración y la atención deben ser constantes.

Después de una clase de yoga debemos estar más descansados que cuando empezamos, más serenos y a la vez más vigorosos, más conscientes.

Respetar nuestros límites teniendo en cuenta que no todos los ejercicios y/o posturas pueden ser apropiados en nuestro caso concreto.

Consultar a un médico especialista si tenemos dudas

No forzar

En caso de sentir dolor, malestar… dejar de hacer.

Contempla condiciones especiales, como embarazo, menstruación…

Describimos a continuación una sesión estándar

Primera fase: Toma de contacto y calentamiento

Toma de contacto

  • Comenzamos tumbados en el suelo, boca arriba, en savasana , postura de relajación. Las piernas separadas, aproximadamente el ancho de las caderas, los brazos despegados del cuerpo, las palmas de las manos preferentemente hacia arriba.
  • Tomamos conciencia del espacio que ocupamos, de nuestro cuerpo en contacto con el suelo.
    • Atendemos a nuestra respiración, observando su ritmo, su intensidad, no intervenimos. Somos observadores atentos y, como tales permanecemos. Observamos nuestros pensamientos, si los hay, del mismo modo, sin intervenir.
    • Recorremos el cuerpo desde los pies a la cabeza.
    • Comprobamos que las piernas caen hacia los lados sin esfuerzo.
    • Los brazos también cómodos a los lados del cuerpo. Hombros lejos de las orejas. Percibe como tus hombros se acercan más al suelo, los brazos y las manos… más cerca del suelo...
    • Permite que tu espalda se apoye en el suelo respetando las curvas naturales de la columna vertebral, sin forzar.
    • La cabeza apoyada de forma que la barbilla no vaya hacia atrás. Comprueba si necesitas colocar algo debajo de la cabeza.
    • Suavizamos la mandíbula inferior y quitamos expresividad al rostro alisando la frente, comprobando que nuestros párpados están cerrados con suavidad, con suavidad cerrada la boca, sin presión entre los labios, las mejillas blandas. La garganta blanda… lleva la sensación de soltar a la cara y a la cabeza.
    • Déjate en el movimiento de tu respiración percibiendo la inhalación y la exhalación. Ese punto donde la sientes. La respiración en el pecho, en el abdomen… mientras permites que todo tu tronco se abandone, sin resistencia…
    • Percibe el lugar que ocupa tu cuerpo.
    • Percibe tu presencia.

Sin perder la atención, ni la relajación que has ido adquiriendo, comienza a hacer movimientos lentos de cabeza hacia los lados, sin prisa, con cuidado, con cariño.

Calentamiento

Todos los ejercicios se repetirán varias veces, de 5 a 10, por ejemplo.

    • Tumbados boca arriba:
    • Estiramos los brazos más allá de la cabeza y los empeines hacia el suelo.
    • Hacemos giros con la cabeza hacia los lados.
    • Apoyando los bordes de los talones en el suelo hacemos giros con los píes hacia ambos lados.
    • Apoyamos plantas de los pies en el suelo, piernas juntas, brazos en cruz. Dejamos que las piernas caigan hacia uno y otro lado, la cabeza girada al lado contrario de las piernas.
    • Flexionamos la pierna derecha sobre el abdomen, abrazándola, la izquierda estirada.
    • Con plantas de los pies apoyadas y los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas separadas el ancho de las caderas, elevamos glúteos, caderas y cintura, mantenemos unos segundos y volvemos al suelo vértebra a vértebra.
    • Piernas sobre el abdomen, brazos a los lados del cuerpo. Llevamos la pierna derecha a la vertical, planta del píe al techo, rodilla estirada o flexionada si no podemos estirar, cambiamos a la pierna contraria y repetimos.

Sentados sobre los Isquiones, con la espalda bien estirada, piernas flexionadas si es posible, si no separadas:

    • Apoyamos la mano derecha en el suelo, flexionando el cuerpo hacia ese lado. Lo mismo al otro lado.
    • Torsión llevando la mano derecha a la rodilla izquierda, miramos por encima del hombro izquierdo, lo mismo al otro lado.

Segunda fase: Sesión de asanas

Sesión de asanas

  • Para cualquier práctica de Yoga partimos de la base de que trabajamos desde la flexibilidad y nunca desde la tensión. Lo importante no es donde llegamos en la postura, sino cómo llegamos, para ello observaremos los grupos musculares que intervienen en cada postura con el fin de no forzar músculos que no están adaptados para esa función.
  • Mantendremos la postura en inmovilidad aproximadamente un minuto o minuto y medio.
  • Después de cada asana, en esta sesión, permanecemos relajados durante unos 40 segundos, más o menos, en la posición de savasana, en la que empezábamos la práctica.
    • Si es de píe, la relajación entre posturas la haremos flexionando ligeramente las rodillas, aflojando las caderas, los hombros y la cabeza, que estará ligeramente inclinada hacia delante.
    • Si la relajación es boca abajo, lo haremos con el cuerpo estirado, las manos por delante de la cabeza, las palmas, una sobre otra, la frente apoyada en las manos. O apoyando la mejilla en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo, dedos gordos de los pies tocándose.
    • Mantendremos la postura con concentración en la respiración o en la parte del cuerpo donde notamos que se produce el mayor estiramiento. Es importante que en el mantenimiento de la postura haya relajación.
    • Respiramos durante toda la práctica por la nariz, a no ser que se indique otra forma.

Tadasana o postura de la montaña

Postura de flexión lateral Ardha Chandrasana

Uttanasana

Ardha Bujhangasana


Badha Konasana

Pachimottanasana

Rodillas flexionadas si hay molestias lumbares.

Matsyasana

Cuidado si hay problemas cervicales

Vakrasana

Sarvangasana

Sarvangasana

Si resulta complicada la postura hacer variante, tumbados boca arriba apoyamos corvas en pared

Tercera fase: Pranayama

Respiración alterna: Nadi Sodhana

    • Sentados sobre los talones, o con piernas flexionadas, tapamos la fosa nasal izquierda, inhalamos por la derecha.
    • Tapamos la fosa la derecha y exhalamos por la izquierda. Inhalamos por la izquierda, exhalamos por la derecha… y así sucesivamente, por la misma que exhalamos volvemos a tomar el aire. Repetimos de 7 a 10 veces.

Cuarta fase: Relajación

La relajación tiene la función de redistribuir toda la energía que hemos ido acumulando durante el calentamiento, los asanas, y la respiración.

  • Tumbados boca arriba en la posición de savasana
  • Comenzamos haciendo tres respiraciones completas y profundas, con la intención de soltar y aflojar todos los músculos de los que somos conscientes.
  • Llevamos la atención a todos los músculos de los píes y de las piernas. Sentimos interiormente esas zonas, respiramos y al exhalar las aflojamos, más y más. Más y más profundamente.
  • Llevamos la atención a los músculos de las manos y de los brazos. Sentimos interiormente esas zonas, respiramos y al exhalar los aflojamos, más y más profundamente.
    • Del mismo modo sentimos y relajamos los glúteos, la espalda y los hombros.
    • Sentimos y relajamos también los músculos del vientre, del estómago y del pecho.
    • Llevamos la atención a los músculos de la cara y de la cabeza, sentimos y relajamos la nuca, la mandíbula inferior, los labios, las mejillas, los párpados, el entrecejo, la frente y el cuero cabelludo.
    • Siente como todos los músculos del cuerpo se sueltan, se aflojan, se relajan, sin tensión, sin rigidez.
    • Percibe la respiración surgiendo de forma natural.
    • Permanecemos en la postura de relajación de 5 a 10 minutos aproximadamente.
    • Poco a poco iremos saliendo de la relajación, sin movimientos bruscos. Rotando las muñecas, moviendo los dedos de las manos, los tobillos, la cabeza. Estiramos los brazos por detrás de la cabeza. Apoyamos plantas de los píes en el suelo dejando que las piernas caigan a los lados.
    • Nos quedamos recogidos un momento hacia el lado derecho.
    • Si prisa dejamos que el cuerpo retome su ritmo habitual.